Respirar es una acción automática que ocurre sin un esfuerzo consciente. Pero ¿sabías que, al llevar tu atención a tu respiración, puedes modificar tus patrones respiratorios? Y al modificar tus patrones respiratorios, puedes impactar significativamente en cómo tu cuerpo y mente funcionan y se sienten.
Parece increíble, pero es cierto: nuestro cuerpo y mente están íntimamente conectados, y la respiración es el puente entre ambos. Ya seas un deportista recreativo o profesional, dominar tu respiración desbloqueará un universo de posibilidades, elevando tu rendimiento físico y mental a nuevos niveles.
Hoy te compartiremos 3 elementos clave que te ayudarán a lograrlo:
1. Respira por la nariz
La cavidad nasal es nuestra principal vía respiratoria y realiza al menos 30 diferentes funciones que promueven la salud, el bienestar y un mejor rendimiento. Respirar por la nariz calienta, humidifica y filtra el aire que respiramos, ayuda a inducir la relajación, produce óxido nítrico (que aumenta el intercambio de oxígeno en la sangre), mejora la función cognitiva, favorece la activación del diafragma, ayuda a controlar el asma y la rinitis alérgica, y mejora la calidad del sueño.
En resumen, la respiración nasal es esencial para un óptimo funcionamiento en nuestra vida diaria. Así que, cierra la boca y empieza a respirar por la nariz; reserva la boca únicamente para comer, hablar y besar.
2. Reduce la velocidad de tu respiración (mientras descansas)
Numerosos estudios científicos han demostrado que la cadencia óptima de respiración para promover la salud y el bienestar es de 5.5 a 6 respiraciones por minuto, lo que se traduce en un ciclo respiratorio cada 10 segundos, o inhalar durante 4 segundos y exhalar durante 6. Lo que muchos no saben es que reducir la velocidad de nuestra respiración es igual de importante, o incluso más, que este ratio.
Respirar despacio estimula el nervio Vago, lo cual promueve la relajación profunda al activar el sistema nervioso parasimpático, mejora el intercambio de gases en los pulmones, favorece la recuperación, te vuelve más resiliente, y promueve la concentración, el enfoque y una mente más calmada. Para asegurarte de que tu respiración sea lo suficientemente lenta, busca que tu respiración sea silenciosa y que sientas una ligera y tolerable sensación de falta de aire. Señales de que lo estás haciendo bien incluyen un aumento de la salivación y una sensación de calor en las manos.
3. Respira profundo, es decir, usa tu diafragma
El diafragma es nuestro principal músculo respiratorio. Este músculo en forma de cúpula está ubicado en la base de nuestros pulmones, separando la cavidad torácica de la abdominal. La correcta activación del diafragma lleva el aire de manera profunda hacia los pulmones, lo que mejora el intercambio de gases, ralentiza la respiración, calma la mente, mejora la postura y la estabilidad, y apoya un movimiento más funcional del cuerpo. Para verificar si estás respirando profundamente, siéntate erguido, mira hacia abajo, toma una respiración y observa dónde se expande tu tórax: ¿es en la parte alta del pecho o hacia el ombligo? Pista: busca que sea BAJO.
Enfocarte en estos tres elementos y practicar esta técnica durante tan solo cinco minutos al día puede generar cambios positivos notables, tanto física como mentalmente. Cuanto más practiques la respiración nasal, lenta y profunda, más experimentarás sus beneficios, los cuales mejorarán tu rendimiento deportivo y recuperación.
¿Cómo deberías respirar durante la actividad física?
Si eres un atleta recreativo, debes siempre respirar por la nariz durante la actividad física. Esto asegurará una óptima oxigenación y reducirá la fatiga, el sobre entrenamiento y el riesgo de lesiones. Inicialmente, entrenar con la boca cerrada puede ser desafiante, por lo que tal vez necesites bajar la intensidad a tus entrenamientos durante unas semanas. Sin embargo, una vez que te adaptes, no querrás volver a respirar por la boca.
Si eres un atleta profesional, lo más recomendable es introducir la respiración nasal en tus calentamientos, entrenamientos de menor intensidad y rutinas de recuperación post-entrenamiento, mientras mantienes tus patrones respiratorios habituales para los entrenamientos de alta intensidad y competencias. De esta forma, los beneficios y adaptaciones logrados a través de la respiración nasal se trasladarán para mejorar tu rendimiento cuando más lo necesites.
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